Mersul pe jos nu necesită echipament special sau abonament la sală și, cel mai bine, este complet gratuit. Pentru majoritatea dintre noi, mersul pe jos este ceva ce facem automat. Nu necesită efort conștient, motiv pentru care mulți dintre noi nu ne amintim beneficiile pentru sănătate ale mersului pe jos. Dar ce se întâmplă dacă ne oprim cu pilotul automat și începem să ne provocăm creierul și corpul mergând cu spatele? Nu numai că această schimbare de direcție necesită mai multă atenție, dar poate aduce și beneficii suplimentare pentru sănătate.
Activitatea fizică nu trebuie să fie complicată. Indiferent dacă sunteți activ sau nu în mod regulat, chiar și o plimbare zilnică rapidă de zece minute poate avea multe beneficii pentru sănătate și poate conta pentru minimul recomandat de Organizația Mondială a Sănătății de 150 de minute de activitate aerobă pe săptămână.
Cu toate acestea, mersul pe jos este mai complicat decât ne dăm seama mulți dintre noi. Starea în picioare necesită coordonarea dintre sistemele noastre vizuale, vestibulare (senzații legate de mișcări precum răsucirea, întoarcerea sau mișcarea rapidă) și proprioceptiv (conștientizarea poziției corpului nostru în spațiu). Când facem o rezervă, creierul nostru durează mai mult pentru a procesa cerințele suplimentare de coordonare de la aceste sisteme. Cu toate acestea, odată cu acest nivel crescut de provocare, vin și beneficii sporite pentru sănătate.
Unul dintre cele mai studiate beneficii ale mersului cu spatele este îmbunătățirea stabilității și echilibrului. Mersul cu spate poate îmbunătăți mersul înainte (cum merge o persoană) și echilibrul pentru adulții sănătoși și cei cu osteoartrită a genunchiului. Mersul cu spatele ne determină să facem pași mai scurti și mai dese, ceea ce îmbunătățește rezistența musculară a mușchilor inferiori ai picioarelor, reducând în același timp sarcina asupra articulațiilor noastre.
Adăugarea de modificări de înclinare sau declin poate modifica, de asemenea, gama de mișcare a articulațiilor și a mușchilor, oferind ameliorarea durerii pentru afecțiuni precum fasciita plantară – una dintre cele mai frecvente cauze ale durerii la călcâi.
Modificările posturale cauzate de mersul cu spate folosesc, de asemenea, mai mulți mușchi care ne susțin coloana lombară, sugerând că mersul cu spate poate fi un exercițiu deosebit de benefic pentru persoanele cu dureri cronice de spate.
Mersul invers a fost folosit chiar pentru a identifica și trata echilibrul și viteza de mers la pacienții cu tulburări neurologice sau care urmează un accident vascular cerebral cronic.
Dar beneficiile unei schimbări de direcție nu sunt doar terapeutice – interesul pentru mișcarea înapoi a determinat cercetătorii să descopere o varietate de alte beneficii.
În timp ce mersul normal ne poate ajuta să menținem o greutate sănătoasă, mersul cu spatele poate fi și mai eficient. Cheltuielile de energie atunci când mergi cu spatele este cu aproape 40% mai mare decât mersul cu aceeași viteză înainte (6,0 Mets față de 4,3 Mets – un echivalent metabolic (Met) este cantitatea de oxigen consumată în starea de repaus), un studiu arătând reduceri ale grăsimii corporale pentru femeile care au finalizat un program de antrenament de șase săptămâni de mers înapoi sau alergare.
Când devenim încrezători că călătorim înapoi, trecerea la alergare poate crește și mai mult cerințele. Deși este adesea studiat ca instrument de reabilitare, alergarea înapoi crește puterea mușchilor cruciali implicați în îndreptarea genunchiului, ceea ce afectează nu numai prevenirea accidentărilor, ci și capacitatea noastră de a genera energie, putere și performanță atletică.
Alergarea susținută înapoi scade energia pe care o consumăm atunci când alergăm înainte. Aceste îmbunătățiri ale economiei de alergare sunt chiar benefice pentru alergătorii experimentați cu o tehnică de alergare deja economică.
Dacă mersul cu spate pare prea ușor, dar limitările de spațiu vă afectează capacitatea de a alerga înapoi, o altă modalitate de a crește și mai mult provocarea este să începeți să trageți greutăți. Sarcina generală crescută crește recrutarea mușchilor extensori ai genunchiului, punând în același timp solicitări grele asupra inimii și plămânilor dumneavoastră într-o perioadă scurtă de timp.
Încărcarea unei sănii și tragerea ei înapoi implică un risc scăzut de rănire, deoarece rezultatul cel mai probabil dacă suntem obosiți este că sania nu se mișcă. Dar cu greutăți mai ușoare, acest tip de exercițiu poate produce un nivel adecvat de rezistență pentru a stimula îmbunătățiri semnificative ale puterii extremităților inferioare, cu greutăți trase de până la 10% din greutatea totală a corpului rezultând timpi îmbunătățiți.
Cum să înceapă
Mersul cu spatele este simplu, dar asta nu înseamnă că este ușor. Deci, cum poți adăuga mersul invers la rutina ta de exerciții?
Mergând cu spatele avem mai multe șanse să scăpăm de obstacole și pericole în care ne-am putea ciocni sau în care am putea cădea, așa că, în interesul siguranței, cel mai bine este să începeți în interior, unde nu vă veți izbi de cineva sau afară, într-o regiune plată și deschisă.
Rezistați nevoii de a vă contorsiona corpul și priviți peste umăr. Ține-ți capul și pieptul drept în timp ce întinzi degetul mare pe spate la fiecare pas, rotind piciorul de la deget la călcâi.
Odată ce devii mai încrezător când mergi înapoi, poți începe să accelerezi lucrurile și chiar să treci la o bandă de alergare, asigurându-te că folosești șinele de ghidare dacă este necesar. Dacă utilizați greutăți, începeți ușor. Concentrați-vă pe mai multe seturi, mai degrabă decât pe distanțe extinse și nu uitați să mențineți integritatea tehnicii dvs. pentru a începe nu mai mult de 20 de metri.
Jack McNamara, lector în fiziologia exercițiului clinic, Universitatea din East London
Acest articol este republicat din The Conversation sub o licență Creative Commons. Citiți articolul original.
Citește și | Indiei nu trebuie să i se spună ce să facă în privința democrației: președintele UNSC, Ruchira Kamboj
